Rozciąganie statyczne

Poniższe ćwiczenia są przykładami rozciągania statycznego, które powinno być jednym z elementów wygaszenia organizmu po wysiłku. Jego celem jest zrelaksowanie mięśni i powiększenie zasięgu ich ruchu. Naturalnie jest wiele przykładów tychże ćwiczeń i prezentowane tutaj nie są jedynymi możliwościami i nie wyczerpują całkowicie tematu rozciągania statycznego.

Ćwiczenia te mają pomagać, a nie szkodzić dlatego też powinny być dobrane odpowiednio do naszych możliwości fizycznych, rezultatów jakie chcemy osiągnąć i do dyscypliny sportu jaką uprawiamy. Wykonuj je rozważnie i z zachowaniem odpowiedniej techniki. Pamiętaj o rozsądnym doborze ilości powtórzeń co w przypadku niektórych ćwiczeń przekłada się również na obciążenie.

Klatka piersiowa

• Stań swobodnie, ustaw stopy nieznacznie szerzej niż barki i ugnij trochę kolana.
• Trzymaj ręce na boki, równolegle do ziemi, a górę dłoni skieruj do przodu. Odciągnij je do tyłu tak mocno jak to tylko możliwe aby poczuć jak rozciągają się mięśnie klatki piersiowej.

Bicepsy

• Stań swobodnie, ustaw stopy nieznacznie szerzej niż barki i ugnij trochę kolana.
• Trzymaj ręce na boki, równolegle do ziemi, a górę dłoni skieruj do przodu. Obróć dłonie tak aby ich góra była skierowana w stronę uszu.
• Odegnij ręce do tyłu najbardziej jak to możliwe aby poczuć jak rozciągają się mięśnie bicepsów i klatki piersiowej.

Górna część grzbietu

• Stań swobodnie, ustaw stopy nieznacznie szerzej niż barki i ugnij trochę kolana.
• Spleć palce i wypchnij dłonie tak daleko od klatki piersiowej jak to tylko możliwe aby poczuć jak rozciągają się mięśnie pomiędzy łopatkami.

Barki

• Stań swobodnie, ustaw stopy nieznacznie szerzej niż barki i ugnij trochę kolana.
• Wyciągnij wyprostowaną prawą rękę równolegle do ziemi i przyciągnij ją lewą ręką za przedramię do klatki piersiowej aby poczuć jak rozciągają się mięśnie obręczy barkowej. Ćwiczenie powtórz dla drugiej ręki.

Barki i tricepsy

• Stań swobodnie, ustaw stopy nieznacznie szerzej niż barki i ugnij trochę kolana.
• Podnieś ugiętą w łokciu prawą rękę do góry po czym lewą ręką przyciągnij ją - trzymając za łokieć - za głowę aby poczuć jak rozciągają się mięśnie trójgłowe i obręczy barkowej. Ćwiczenie powtórz dla drugiej ręki.

Skłony boczne

• Stań swobodnie, ustaw stopy nieznacznie szerzej niż barki i ugnij trochę kolana. Dłonie spoczywają na biodrach.
• Wykonuj skłon w bok powoli po czym powracaj do pozycji wyprostowanej i wykonuj ćwiczenie na drugą stronę. Staraj się przy tym nie pochylać do przodu czy też do tyłu.

Brzuch i dolna część grzbietu

• Połóż się na brzuchu twarzą do ziemi.
• Podnieś się do góry tak aby ciężar Twojego ciała opierał się tylko na przedramionach i palcach stóp. Dłonie skieruj do przodu, a głowę trzymaj w jednej linii z kręgosłupem. Staraj się zachować wyprostowaną sylwetkę.
• Zaciskaj delikatnie mięśnie pośladków przytrzymując na kilka sekund.
• Wyciągnij prawą rękę do przodu i wyprostuj ją. Przytrzymaj kilka sekund po czym powróć do pierwotnej pozycji i wykonaj ćwiczenie dla drugiej ręki.
• Podnieś prawą nogę do góry i wyprostuj ją. Przytrzymaj kilka sekund po czym powróć do pierwotnej pozycji i wykonaj ćwiczenia dla drugiej nogi.
• Podnieś prawą rękę i lewą nogę do góry i wyprostuj je. Przytrzymaj kilka sekund po czym powróć do pierwotnej pozycji i wykonaj ćwiczenie dla drugiej strony.

Uda

• Usiądź na ziemi z obiema nogami wyciągniętymi do przodu.
• Zegnij lewą nogą w kolanie i umieść podeszwę stopy w pobliżu prawego kolana. Lewa noga spoczywa swobodnie na ziemi.
  
• Pochyl się do przodu utrzymując plecy prosto aby poczuć jak rozciągają się mięśnie ud prawej nogi. Następnie ćwiczenie powtórz dla drugiej nogi.

Łydki

• Stań swobodnie z jedną nogą z przodu. Ręce na wysokości barków oprzyj na czymś dla uzyskania stabilności.
• Przesuń tylną nogę dalej od muru i utrzymując ją wyprostowaną naciśnij mocno piętą w ziemię aby poczuć jak rozciągają się mięśnie łydki. Powtórzy ćwiczenie dla drugiej nogi.
  
• Staraj się utrzymywać wyprostowaną sylwetkę.

Biodro i udo

• Stań swobodnie w większym rozkroku.
• Obróć głowę i stopy w prawo. Zegnij prawą nogę w kolanie tak aby udo było równolegle do ziemi. Powoli obniżaj pozycję. Utrzymuj plecy proste i używaj rąk do zachowania równowagi.
• Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Przywodziciele

• Stań swobodnie w większym rozkroku.
• Ugnij prawą nogę i obniż pozycję. Utrzymuj plecy proste i używaj rąk do zachowania równowagi.
• Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
  

Pachwiny

• Usiądź swobodnie na ziemi. Przesuń nogi w ten sposób aby podeszwy stóp mogły się zetknąć. Następnie próbuj obniżać pozycję kolan tak aby czuć jak rozciągają się pachwiny.

Przód tułowia

• Połóż się na brzuchu. Przyciągnij dłonie do boków barków i unieś klatkę piersiową wciskając zarazem biodra w ziemię. Poczujesz jak rozciągają się mięśnie z przodu tułowia.

Podane ćwiczenia są jedynie poglądowe i mają na celu skłonienie Cię do stosowania rozgrzewki przed wysiłkiem. Nie bierzemy odpowiedzialności za nieodpowiednie ich stosowanie i ewentualne szkody na zdrowiu.