Rozciąganie dynamiczne

Dynamiczne rozciąganie polega na kontrolowanych wymachach i obrotach m.in. rąk oraz nóg co w rezultacie przyczynia się do łagodnego przekraczania limitów zakresu ruchu. Ćwiczenia te mają pomagać, a nie szkodzić dlatego też powinny być dobrane odpowiednio do naszych możliwości fizycznych, rezultatów jakie chcemy osiągnąć i do dyscypliny sportu jaką uprawiamy. Wykonuj je rozważnie i z zachowaniem odpowiedniej techniki. Pamiętaj o rozsądnym doborze ilości powtórzeń co w przypadku niektórych ćwiczeń przekłada się również na obciążenie.

Rozgrzewka stawów.

Z pozycji stojącej, ze swobodnie opuszczonymi po bokach rękami, rozciągaj i wykonuj obroty następującymi stawami:

• palcami,
• nadgarstkami,
• łokciami,
• ramionami,
• karkiem,
• tułowiem i łopatkami,
• biodrami,
• kolanami,
• kostkami,
• stopami.

Ćwiczenia karku

• Zginanie/rozciąganie - przyciągnij brodę do klatki piersiowej po czym podnieś ją do góry tak bardzo jak to tylko możliwe.
• Zginanie boczne - staraj się przyłożyć lewe ucho do lewego ramienia, a potem prawe ucho do prawego ramienia.
• Obroty - skieruj brodę bokiem w kierunku lewego ramienia, a potem obróć w kierunku prawego ramienia.

Obroty barkami

• Stań prosto, stopy ustaw nieznacznie szerzej niż barki i ugnij trochę kolana.
• Podnieś prawy bark w kierunku prawego ucha, a następnie opuść go na dół.
• Ćwiczenie powtarzaj naprzemiennie z lewym i prawym barkiem.

Wymachy ramionami

• Stań prosto, stopy ustaw nieznacznie szerzej niż barki i ugnij trochę kolana. Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę cały czas.
  
• Wymachy ponad głową - wykonuj wymachy obiema rękami ponad głowę i z powrotem na dół.
• Wymachy do boku - wykonuj wymachy obiema rękami do boków i z powrotem krzyżując je na klatce piersiowej.

Zgięcia tułowia

• Stań prosto, stopy ustaw nieznacznie szerzej niż barki i ugnij trochę kolana. Dłonie spoczywają na biodrach.
• Podnieś tułów do góry i zegnij go w jedną, a potem w drugą stronę. Staraj się unikać odchylania tułowia do przodu lub do tyłu.
• Zwracaj uwagę na prawidłowe oddychanie. Nabieraj powietrza gdy jesteś po środku i wypuszczaj gdy wykonujesz skłon.

Skręty i obroty biodrami

• Obroty - Wykonuj obroty z rękami ułożonymi na biodrach i stopami rozstawionymi szerzej niż barki. Co jakiś czas zmieniaj kierunek obrotu.
• Skręty - Rozłóż ręce na boki i wykonuj skręty tułowia i bioder w lewo, opierając ciężar ciała na lewej stopie oraz w prawo przenosząc ciężar ciała na prawą stopę.

Półprzysiady

• Stań prosto z rękami wysuniętymi do przodu w celu utrzymania równowagi.
• Ugnij kolana do momentu aż twoje uda będą znajdowały się w pozycji równoległej do podłogi.
• Utrzymuj swoje plecy cały czas prosto i staraj się patrzeć przed siebie.
• Upewnij się, że Twoje kolana są zawsze skierowane w tym samym kierunku co palce stóp.
• Gdy jesteś w najniższym punkcie całkowicie wyprostuj nogi aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu. Wykonuj wdech gdy obniżasz pozycję i wydech gdy podnosisz się do góry.

Wymachy nóg

• Wymachy/rozciąganie do przodu i do tyłu - stań bokiem do ściany (może być kolega/koleżanka z drużyny).
• Stań na lewej nodze (prawą ręką możesz przetrzymać się dla utrzymania równowagi).
• Wykonuj wymachy swoją prawą nogą do przodu i do tyłu. Ćwiczenie powtórz następnie dla drugiej nogi.
• Wymachy/rozciąganie boczne - pochyl się nieznacznie do przodu opierając się dwoma rękami na ścianie (może być kolega/koleżanka z drużyny).
• Stań na lewej nodze i wykonuj wymachy prawą w lewą i w prawą stronę. Utrzymuj palce skierowane do góry gdy Twoja stopa osiąga najwyższy punkt. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.

Wypadu do przodu

• Stań prosto ze złączonymi stopami.
• Utrzymując wyprostowaną sylwetkę wykonaj około półtorametrowy wypad prawą nogą do przodu.
• Udo prawej nogi powinno być równolegle do ziemi, a łydka prostopadle.
• Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.

Wzniosy (staw skokowy)

• Wzniosy na dwóch nogach - pochyl się do przodu opierając się dwoma rękami na ścianie (może być kolega/koleżanka z drużyny).
• Przenieś ciężar ciała na palce unosząc i opuszczając pięty.
• Za każdy razem gdy podnosisz pięty musisz mieć kontakt z ziemią poprzez palce u stóp.
• Wzniosy na jednej nodze - pochyl się do przodu opierając się dwoma rękami na ścianie (może być kolega/koleżanka z drużyny).
• Przenieś ciężar ciała na lewą nogę. W momencie podnoszenia lewej pięty do góry zegnij prawą nogę w kolanie.
  
• Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie dla obu nóg.

Na podstawie: BRIANMAC

Podane ćwiczenia są jedynie poglądowe i mają na celu skłonienie Cię do stosowania rozgrzewki przed wysiłkiem. Nie bierzemy odpowiedzialności za nieodpowiednie ich stosowanie i ewentualne szkody na zdrowiu.